Как справиться с тревогой в 2020 году
ОздоровительныйЛюбой, кто живет с тревогой, знает, что мир полон потенциальных триггеров, которые угрожают душевное здоровье . 2020 год был особенно трудным для людей во всем мире, поскольку COVID-19 пандемия продолжается. В этом году также было много социальных волнений: люди вышли на улицы в поддержку движения Black Lives Matter и боролись с серьезной социальной несправедливостью. Когда одновременно происходит так много серьезных событий, понятно, что многие люди испытывают приступы паники или беспокойства. Но знать, как справляться с новыми или меняющимися проблемами психического здоровья, не всегда легко или очевидно.
Способность осознанно осознавать поток эмоций, которые ваш мозг и тело испытывают в данный момент, и позволять им двигаться через вас, а не подавлять их, поможет регулировать ваше общее беспокойство, - говорит Триша Эндрюс, MS, MFT, терапевт из больницы. Консультационная группа Аманды Аткинс в Чикаго . Часто в качестве механизма преодоления люди запихивают подавляющие эмоции глубоко до тех пор, пока эти эмоции не переполняют наши тела и мозг, заставляя нас чувствовать еще более интенсивную, подавляющую и почти неконтролируемую волну эмоций.
Коронавирус, расовая несправедливость и борьба с тревогой
Стоит отметить, что совершенно нормально чувствовать некоторую степень беспокойства во время великих потрясений, с продолжающейся глобальной пандемией, экономической нестабильностью и продолжающимися гражданскими и политическими беспорядками, проистекающими из расового неравенства. И важно понимать, что вы определенно не одиноки. Фактически недавний Опрос пользователей SingleCare из более чем 1000 человек выяснили, что 59% участников считали, что COVID-19 каким-то образом повлиял на их психическое здоровье, а 48% считали, что самоизоляция была одним из самых сложных факторов в последнее время.
«Повышение тревожности - не обязательно хорошо или плохо», - говорит Гранд Макдональдс , Psy.D. из клиники Clarity в Чикаго. Это реакция на пугающее, неопределенное и постоянно меняющееся время, то, что мы как мир переживаем вместе.
Согласно DSM-V, общие симптомы тревоги включают учащенное сердцебиение, одышку, тревожные мысли и трудности с концентрацией внимания, утомляемость и проблемы с желудочно-кишечным трактом.
Как справиться с тревогой
Будь ваш беспокойство до 2020 года или события года повлияли на ваше психическое здоровье, есть много способов справиться с этим состоянием, а также с его эмоциональными и физическими симптомами. Если он начинает казаться неуправляемым, обратитесь за помощью к поставщику медицинских услуг, например, к лицензированному терапевту или психиатру, и попросите помощи у друзей и членов семьи. (Если у вас возникли мысли о самоубийстве или членовредительстве, вам следует немедленно позвонить в службу 911 или на Национальную линию помощи по предотвращению самоубийств по телефону 1-800-273-8255.)
Вот еще несколько способов справиться с тревогой в это действительно неспокойное время.
1. Обратитесь за телетерапией.
Пережить пандемию означало, что многие люди оказались укрытыми на месте и не могли выполнять свои обычные обязанности или посещать личные встречи. Одно из самых больших изменений, которые произойдут из-за COVID-19, - это то, что многие встречи проходили удаленно по телефону или в видеочате, чтобы ограничить риск распространения вируса. Если вы уже посещали терапевта до пандемии, мы надеемся, что ваш план лечения будет продолжен, хотя и с изменением местоположения. Но если вы хотите по-новому изучить терапию как способ справиться с чувством тревоги, телетерапия или онлайн-группа поддержки могут быть подходящим вариантом прямо сейчас.
Терапия может помочь вам выявить и облегчить симптомы тревоги. Исследование показывает что когнитивно-поведенческая терапия эффективна при лечении многих тревожных расстройств, включая паническое расстройство, социальное тревожное расстройство и генерализованную тревогу.
2. Выберите внимательность и медитацию.
В этом загруженном и часто стрессовом мире большинство из нас забывает сделать шаг назад и проверить себя так часто, как следует. Вместо этого мы попадаем в ловушку повседневных стрессоров и легко можем быть захвачены, казалось бы, нормальной повседневной деятельностью. Вот почему осознанность и медитация могут быть такими важными инструментами, особенно когда такие события, как пандемия, полностью находятся вне нашего контроля.
«Существуют бесплатные онлайн-ресурсы и инструменты, помогающие научить глубокому дыханию и медитации», - говорит Элиза Гутманн, LMFT, директор клинической программы в Стационарное лечение Evolve Ojai для подростков . Медитация может помочь успокоить панику в теле и успокоить разум. Одна из моих любимых медитаций в диалектической поведенческой терапии (DBT) называется Медитация любящей доброты . Это способ пожелать себе и другим удачи, особенно в моменты, когда вы чувствуете себя беспомощным, поэтому это идеальная медитация для практики в течение следующих нескольких месяцев.
Если вас интересует осознанность, вы можете найти терапевта, практикующего DBT. Если вы новичок в техниках релаксации, есть ряд приложения для психического здоровья вы можете изучить его в ближайшие месяцы.
3. Ограничьте экранное время.
Когда вы застряли дома и у вас нет привычных рутинных дел, которые могут вас отвлечь, может быть слишком легко переключиться на мобильный телефон, ноутбук, смарт-телевизор или планшет. В результате вы можете оказаться прикованными к своим устройствам так, как не были до пандемии. Хотя Интернет помогает нам оставаться на связи с теми, кого мы любим, социальные сети также могут создавать дополнительный стресс в нашей жизни.
В 2020 году многое происходит: протесты Black Lives Matter продолжаются по всему миру, новости о пандемии меняются ежедневно, семьи вынуждены дистанционно учиться и работать, люди не могут видеться с близкими, президентские выборы приближается, и многие люди сталкиваются с экономической неопределенностью.
Все это может быть важно, чтобы быть в курсе, но гораздо важнее знать, когда отойти от экрана. Гутманн говорит: «Потребление СМИ может вызвать беспокойство у многих людей.
Кандида Уилтшир, LCSW, LISW-CP , лицензированный онлайн-консультант и клинический социальный работник соглашается и объясняет: со всеми различными триггерами в 2020 году самый эффективный способ справиться с тревогой - это знать, как ограничить воздействие. Умение ограничивать объем потребляемой информации является ключевым фактором в управлении тревогой просто потому, что вы берете под контроль то, что вы позволяете влиять на свое психическое и эмоциональное состояние.
Также важно помнить, что отступление - это не то же самое, что отказ. Как объясняет Уилтшир, установка пределов отличается от игнорирования того, что происходит. Вы по-прежнему связаны и осознаете, но возвращаетесь к ощущению контроля над тем, как часто вы срабатываете ежедневно. Сделать мысленный перерыв - это нормально, они нужны нам всем. Это способствует заботе о себе, саморефлексии и дает возможность чувствовать себя в безопасности в разгар беспокойства.
4. Высыпайтесь.
Хотя может показаться очевидным предположить, что сон имеет решающее значение Во время пандемии изменение психического здоровья часто оказывается первым аспектом жизни человека. Нарушенный распорядок дня и недостаток физической активности затрудняют легкое засыпание, а недостаточный отдых каждую ночь может повлиять на то, как вы ведете день.
В эти беспрецедентные времена сон не всегда является первым делом, о котором все думают, но он играет важную роль в подавлении беспокойства, - говорит Билл Фиш, сертифицированный тренер по науке о сне и генеральный менеджер Национальный фонд сна . Большинство из нас работает из дома, дети возвращаются из школы, и наши графики перевернуты.
Поскольку каждый из нас приспосабливается к изменениям, вызванным пандемией COVID-19, важно работать над своим режимом сна. И хотя в это непредсказуемое время может возникнуть соблазн поработать, не вставая с постели, это определенно не рекомендуется.
Фиш говорит, что вам нужно пространство, связанное с работой, и место, связанное с отдыхом. Если линии размыты, это может привести как к плохому сну, так и к повышенной тревожности.
5. Составьте собственное распорядок дня.
Соблюдайте свой обычный график особенно сложно, когда глобальная пандемия ограничивает социальные взаимодействия. Повседневная жизнь каждого человека полностью изменилась в 2020 году. Социальное дистанцирование ограничивает то, куда вы можете пойти и с кем можете проводить время. Тем не менее, важно составить распорядок дня, так как распорядок может быть важен, когда вы живете с тревогой или другим психическим заболеванием.
Это особенно важно для семей, где дети испытывают собственное беспокойство из-за дистанционного обучения, застревают дома и не могут видеться с друзьями и семьей.
«Создавая эту структуру, вы можете контролировать свою ограниченную среду», - говорит Гутманн.Составьте распорядок дня, который подходит всем, и придерживайтесь его. Это может быть стабильность, которая облегчит ваше беспокойство, когда кажется, что ситуация за дверью меняется каждый день. Даже добавление незначительных занятий в свой календарь, таких как 10-минутная медитация, выделение часа на чтение книги или планирование короткой прогулки, может иметь решающее значение.
6. Попробуйте домашние тренировки.
Один из способов, которым многие люди управлять своим психическим здоровьем заключается в поддержании своего физического здоровья. Однако большинство тренажерных залов было закрыто из-за пандемии, и групповые тренировки - не самый безопасный вариант. Хотя мотивировать себя может быть гораздо сложнее, существует множество инструментов, включая подписки и приложения, которые дают вам доступ к тренировкам, не выходя из дома. Если вы хотите заниматься спортом на свежем воздухе, воспользуйтесь приложением, например Карта моей пробежки поможет отслеживать ваш прогресс. Между тем, такие приложения, как Взвод а также Fiit дать вам множество тренировок, которые вы можете выполнять в своей гостиной.
По словам Томаса МакДонаха, Psy.D., пойти в спортзал прямо сейчас нельзя - в ответ мы открываем новые способы оставаться в форме. клинический психолог и основатель Хорошая терапия SF . Это может быть участие в виртуальных классах тренировок, покупка материалов для тренировок дома или поиск уединенного места в вашем районе для тренировки. Мы признаем потерю и тревогу, которые чувствуем, и с этого момента мы делаем все возможное, чтобы вместе приспосабливаться, создавая новую норму.
Обретение чувства общности прямо сейчас, даже если это через онлайн-занятия, также может помочь укрепить ваше психическое здоровье в странное и одинокое время.
7. Не пропускайте лекарства.
Для многих людей, живущих с ранее существовавшие состояния здоровья , которые могут быть более восприимчивы к COVID-19, выходить из дома особенно страшно во время пандемии. Кроме того, людям, страдающим тревогой или депрессией, может быть сложно выйти на улицу. Простые задачи, такие как получение рецептов в аптеке или покупка продуктов, могут быть пугающими для навигации, но важно не пропускать лекарства.
К служба доставки рецептов может избавить от стресса и беспокойства и избавить от лишних поводов для беспокойства. Вы можете связаться с SingleCare’s доставка в аптеку по телефону доверия 800-222-2818, чтобы узнать, как настроить домашнее обслуживание прямо сейчас.)
Если вы потеряли медицинскую страховку из-за COVID-19 и беспокоитесь о том, что у вас нет страхового покрытия, вы можете изучить несколько вариантов. О них читайте здесь.
8. Будьте добры к себе.
Само собой разумеется, что сейчас, более чем когда-либо, необходимо немного расслабиться. Очень легко придраться к себе за то, что вы пропустили дедлайн или не успели поработать по дому, но с учетом того, что в условиях нынешнего мирового кризиса здоровья на всех нас ложится дополнительное давление, проявление доброты имеет решающее значение.
«Напомните себе, что, несмотря на то, насколько неудобно или неприятно вы себя чувствуете, беспокойство - это всего лишь ваш мозг, пытающийся обезопасить себя», - говорит Макс Майзель , Доктор философии, клинический психолог, специализирующийся на лечении ОКР и тревожных расстройств. Также важно позволить своему беспокойству существовать, не пытаясь бороться с ним или контролировать его. Когда мы боремся с тревогой, мы начинаем беспокоиться о тревоге, которая поддерживает наше беспокойство и страх намного дольше, чем мы этого хотим.
Доктор МакДонах добавляет: «Большинство людей винят себя за то, как они думают и чувствуют, но это все равно, что винить себя за погоду. Вы не можете контролировать это, вы можете только одеваться как следует. На самом деле мы не можем контролировать свои первоначальные мысли или эмоции. Мы можем только контролировать то, как мы на них реагируем.
9. Ешьте здоровую пищу.
Когда вы боретесь с нарастающим беспокойством, может быть слишком легко достать меню на вынос или есть только нездоровые закуски. Однако соблюдение сбалансированной диеты, наполненной свежими продуктами и питательными веществами, может оказать огромное влияние на ваше тело и разум.
Ешьте питательную пищу, подсказывает Рашми Бьякоди , BDS, эксперт по здоровью в Best for Nutrition. Избегайте кофеина и алкоголя; это может ухудшить ваше состояние. Обращайте внимание на то, что вы едите, развивайте осознанное питание.
Подобно тому, как придерживаться постоянного распорядка дня, соблюдение режима здорового питания также принесет пользу вашему психическому и физическому здоровью.
10. Определите свои триггеры.
Люди испытывают беспокойство по множеству причин, и важно определить, что вызывает ухудшение вашего состояния. Иногда удается исключить из своей жизни определенные триггеры; хотя в 2020 году такие вещи, как пандемия коронавируса и бесконечный цикл новостей, стали новой нормой, а не тем, что мы можем просто стереть из своей жизни.
По словам Гутманна, многие люди находятся в состоянии стресса и изнуряющего беспокойства, потому что просто не хотят, чтобы текущее положение вещей стало новой истиной. Самый первый шаг к тому, чтобы справиться с реальностью 2020 года, - это признать тот факт, что является новая реальность.
Кэрри Лам Доктор медицины, говорит, что первый шаг в лечении - это понимание первопричины беспокойства.Она предлагает спросить себя, является ли это триггерами окружающей среды, стрессом, основным гормональным дисбалансом, дисбалансом нейромедиаторов, симпатическим обертоном. Обязательно выясните, почему это могло происходить, со своим врачом и постарайтесь это исправить.
Управляя стрессовыми факторами в своей жизни и потенциальными источниками беспокойства, можно управлять своим состоянием. Независимо от того, является ли причиной стресса что-то простое, например, как вы справляетесь со сроками работы, или что-то более сложное, например, отношения, важно на первое место поставить свое психическое здоровье.
Мир всегда будет испытывать стресс; - все зависит от того, как мы с этим справляемся внутри компании, - объясняет Сьюзан Вечер , сертифицированный тренер по управлению тревогой и стрессом.
11. Спросите своего врача о лекарствах от тревожности.
Если уровень стресса и беспокойства, с которыми вы сейчас сталкиваетесь, начинает выходить из-под контроля, возможно, пришло время спросить врача о лекарства от тревожности . Несмотря на то, что когда дело доходит до лекарств, универсальных лекарств не существует, ваш лечащий врач сможет обсудить с вами возможные варианты и выбрать лучший курс лечения для вас.
