23 способа лучше спать сегодня вечером

Оздоровительный

Возьмите подушку - 13 марта Всемирный день сна , ежегодное международное мероприятие в области здравоохранения, призванное повысить осведомленность о жизненной важности хорошего ночного отдыха.

По данным исследования, более трети всех взрослых спит меньше рекомендованных семи часов в сутки. Американская ассоциация сна (ASA) . Недостаток сна способствует разного рода авариям, в том числе вызванным вождением в сонном состоянии. Что всех не дает уснуть?

«Сном часто приносят в жертву из-за требований к образу жизни, включая профессиональные и социальные обязанности», - говорит он. Брэндон Р. Петерс, доктор медицины , FAASM, врач-терапевт в Медицинском центре Вирджинии Мейсон и автор книги Сон сквозь бессонницу . Появление безграничных развлечений также может подорвать сон. Кроме того, часто встречаются нарушения сна, о которых часто забывают. Фактически, по данным ASA, от 50 до 70 миллионов взрослых в США страдают нарушением сна.

Если вам интересно, как лучше спать, первым делом нужно определить причину беспокойных ночей.

Почему я не могу спать по ночам?

По данным, насчитывается более 80 нарушений сна. MedlinePlus , онлайн-ресурс о здоровье, управляемый Национальной медицинской библиотекой. Некоторые из основных состояний сна включают:

• Бессонница: Бессонница, определяемая как трудности с засыпанием или засыпанием, является наиболее частым специфическим расстройством сна. По данным ASA, 30% американцев сообщают о кратковременной бессоннице, а 10% - о хронических заболеваниях. Это приводит к утомляемости, потере концентрации, нарушению настроения и низкой продуктивности. Национальный фонд сна .
• Апноэ во сне: По данным исследования, более 22 миллионов американцев страдают апноэ во сне. Американская ассоциация апноэ сна . Это потенциально серьезное заболевание, при котором вы на короткое время перестаете дышать во время сна, иногда из-за закупорки верхних дыхательных путей. Общие признаки включают громкий храп и затрудненное дыхание во время сна, что обычно приводит к дневной усталости.
• Синдром беспокойных ног: Это расстройство нервной системы вызывает неконтролируемое желание пошевелить ногами во время сна. Симптомы обычно возникают в вечерние часы перед сном и, возможно, при длительном малоподвижном образе жизни (например, при длительной поездке на машине).
• Расстройство суточного биоритма в связи с дальним перелетом: Путешественникам знакомо это временное нарушение сна, которое возникает, когда ваши внутренние часы (или циркадный ритм) нарушаются после прибытия в новый часовой пояс.
• Гиперсомния: Нарколепсия - самая популярная форма гиперсомнии, класс расстройств сна, который включает чрезмерную дневную сонливость. Это расстройство может заставить вас заснуть в неподходящее время, например, на работе или во время вождения.

Другие распространенные проблемы включают лунатизм, сонливость, ночные кошмары и многое другое.

Как лучше высыпаться за 23 шага

Хорошие новости это ты может получите качественный сон, выработав здоровые привычки перед сном, следуя этим простым советам.

1. Придерживайтесь режима сна.

Из всех советов по сну, о которых вы когда-либо могли прочитать или услышать, самый важный - придерживаться одного графика сна - каждый день, говорит Майкл Дж. Бреус, доктор философии. Доктор сна, клинический психолог и дипломат Американского совета медицины сна и член Американской академии медицины сна.

Другими словами, ложитесь спать и просыпайтесь примерно в одно и то же время каждый день, включая выходные. «Когда сон имеет регулярный ритм, ваши биологические часы будут синхронизированы, и все другие функции вашего тела, включая ваш сон, станут более плавными», - говорит Бреус.

два. Создайте ритуал перед сном.

Принятие распорядка перед сном сигнализирует вашему телу, что пора спать. Бреус рекомендует постоянно придерживаться здорового сна или соблюдать гигиену сна. Запланируйте час спокойных, расслабляющих занятий, например, приглушите свет, выпейте чашку ромашкового чая или нанесите ночные кремы.

3. Сделайте что-нибудь скучное.

Доктор Петерс рекомендует включить в свой вечерний ритуал хотя бы одно расслабляющее действие. Он предлагает выбрать что-нибудь «скучное», например, почитать книгу. Бреус говорит, что ведение дневника или принятие теплой ванны перед сном может снять стресс и подготовить почву для хорошего ночного сна.

Четыре. Выключите все устройства.

Выключите телевизор, компьютер и смартфон (и да, это включает отключение от социальных сетей). Бреус объясняет, что синий свет, излучаемый экранами, может подавлять выработку мелатонина, гормона, который поддерживает циркадный ритм вашего тела.

5. Подберите правильную подушку.

Лучшая подушка зависит от вашего предпочтительного положения во сне, говорит Национальный фонд сна . Например, тем, кто спит на боку, следует использовать подушку, поддерживающую голову, шею и плечи. Тем, кто спит на животе, следует выбрать тонкую подушку, чтобы позвоночник оставался прямым.

6. Понизьте температуру.

Установите термостат между 60 и 67 градусами. Эксперты по сну говорят, что это идеальная температура в спальне для ловли z. «Хотя это может показаться немного холодным, ваше тело естественным образом остывает, готовясь ко сну», - объясняет Бреус. Таким образом, снижение температуры тела помогает быстрее заснуть.

7. Избегайте проспать.

Не проводите слишком много времени в постели, - предупреждает доктор Петерс. В среднем взрослому человеку требуется от 7 до 9 часов сна, чтобы почувствовать себя отдохнувшим, но если вы превысите свою потребность во сне, вы потратите разницу на сон. Чрезмерный сон может быть признаком проблемы, поэтому поговорите со своим врачом, если вам не удается встать.

8. Впустите солнечный свет.

После того, как будильник сработает утром, постарайтесь находиться под прямыми солнечными лучами не менее 15 минут. «За счет усиления циркадного ритма будет легче просыпаться, а также легче засыпать в одно и то же время каждый день», - объясняет доктор Петерс.

9. Потратьте это.

По словам Бреуса, регулярные упражнения полезны для вашего общего состояния здоровья и помогают уснуть по ночам. Хотя исследователи не до конца понимают, почему, Johns Hopkins Medicine сообщает, что умеренные аэробные упражнения увеличивают продолжительность медленного сна (также известного как глубокий сон), а также способствуют стабилизации настроения и расслаблению, что может побудить организм к естественному переходу ко сну. Только не тренируйтесь перед сном, это может зарядить вас энергией и затруднить засыпание.

10. Ограничьте потребление кофеина.

Откажитесь от всех напитков с кофеином (включая кофе, чай и газированные напитки) к 14:00. каждый день, - предлагает Бреус. Он объясняет, что кофеин имеет так называемый «период полураспада» около восьми часов, что означает, что его уровень снижается - но все еще остается в некоторой степени эффективным - в вашем организме по истечении этого времени.

одиннадцать. Также ограничьте потребление алкоголя.

Отложите вино, пиво или коктейли как минимум за три часа до того, как коснуться простыни. Алкоголь замедляет ваш сон REM (быстрое движение глаз) - стадию сна, которая наступает в течение первых 90 минут после того, как вы засыпаете. «Мы не до конца понимаем основную причину быстрого сна, но десятилетия исследований убедительно свидетельствуют о том, что он обеспечивает важные функции развития и восстановления мозга», - говорит Бреус. Считается, что эта фаза сна помогает консолидации памяти и эмоциональной обработке.

12. Не вздремните.

Людям, у которых есть проблемы со сном, следует сопротивляться желанию вздремнуть в дневное время. Дневной сон может повлиять на количество сна, которое вы можете спать ночью. Д-р Питерс объясняет, что восприятие недосыпания увековечивает проблемы со сном, влияя на следующую ночь.

13. Перекусывайте определенными продуктами.

Перекусывать перед сном на ночь обычно не рекомендуется. Однако если кому-то нужно перекусить, Национальный фонд сна рекомендует перекусывать сложными углеводами и цельнозерновыми продуктами, такими как попкорн или овсянка, вместо рафинированного сахара. Здоровые жиры, такие как миндаль или грецкие орехи, содержат мелатонин, который может помочь вам почувствовать сонливость. Нежирные белки, такие как творог, воздействуют на передатчик серотонина в мозгу, который помогает регулировать цикл бодрствования и бодрствования во сне и внутренние биологические часы.

14. Только не ешьте слишком много перед сном.

Если у вас поздний ужин, подумайте об уменьшении размера порции. «Когда ваше тело занято перевариванием обильной еды, засыпание может занять больше времени, и вы с большей вероятностью уснете беспокойно», - утверждает Бреус.

пятнадцать. Попробуйте ароматерапию.

Три высококонцентрированных эфирных масла - лаванды, валерианы и бергамота - обладают свойствами, которые могут вызывать сон. Национальный фонд сна . Организация предлагает добавить несколько капель любого из этих масел в диффузор или прямо на подушку.

16. Оставайся в постели.

Если вы просыпаетесь ночью, продолжайте лежать. Бреус объясняет, что когда вы спите - и даже когда вы впервые открываете глаза - ваш пульс медленный и расслабленный, но когда вы сидите в постели и вставаете с постели, вы увеличиваете свою частота сердцебиения , и взбодрит вашу нервную систему. Это может затруднить засыпание.

17. Включите ночное освещение.

Однако, если встать с постели (для посещения туалета или по любой другой причине) необходимо, установите ночник на пути из спальни в ванную. Бреус объясняет, что включение яркого света остановит производство мелатонина. Людям, страдающим остеопорозом или склонным к переломам, следует иметь ночное освещение, чтобы избежать падения, если им придется пользоваться туалетом в ночное время.

18. Упражняться это дыхательные упражнения.

Если вы чувствуете стресс и бодрствуете посреди ночи, вам нужно успокоить свои гоночные мысли. а также ваше учащенное сердцебиение, прежде чем вы сможете снова заснуть. Бреус рекомендует практиковать метод дыхания 4-7-8: вдохните в течение четырех секунд, задержите дыхание на семь секунд и медленно выдохните в течение восьми секунд. Повторяйте эту технику релаксации столько раз, сколько необходимо, пока не снизите сердцебиение до оптимальной скорости сна 60 ударов в минуту или меньше.

19. Отвернись от будильника.

Не смотрите, как тикают минуты, даже если у вас проблемы с засыпанием или вы снова засыпаете в полночь. Если вы уже видели время и смотрите в потолок, попробуйте придать положительный оттенок ситуации. Паника из-за того, что вам не хватает сна, не поможет вам заснуть, поэтому скажите себе: «Отлично, у меня есть на X часов больше, чтобы хорошо выспаться, - советует Бреус. Сосредоточьтесь на расслаблении и оставайтесь позитивными.

двадцать. Сделайте счастье привычкой.

Исследование за февраль 2018 г., опубликованное в Журнал поведенческой медицины в котором приняли участие более 3500 взрослых в возрасте от 32 до 51 года, к выводу, что оптимистичные люди обычно сообщают о хорошем качестве сна на регулярной основе. Фактически, в течение пятилетнего периода исследования добровольцы с более высоким уровнем оптимизма имели 74% -ный шанс не страдать от бессонницы.

21. Отправляйтесь в аптеку.

Если вы по-прежнему не можете хорошо выспаться, доктор Петерс предлагает попробовать добавка мелатонина, отпускаемая без рецепта . Мелатонин - это естественный гормон, способствующий засыпанию, но организм вырабатывает его очень мало, поэтому избегайте более высоких доз, добавляет он. Обычно безопасная рекомендуемая доза составляет от 0,5 мг до 3 мг. К другим безрецептурным снотворным относятся: корень валерианы , а также седативные антигистаминные препараты дифенгидрамин (такие как Бенадрил а также Aleve PM ) и доксиламин ( Unisom SleepTabs ). Соедините их с затычками для ушей или устройством для устранения белого шума, чтобы лучше уснуть.

22. Ищите терапию.

Доктор Петерс также советует лечить состояние сна с помощью когнитивно-поведенческой терапии бессонницы (CBTI). «Эта программа может научить вас навыкам улучшения сна с долгосрочным эффектом», - объясняет он. Это может быть сделано с помощью поведенческого психолога, с помощью онлайн-курса или с помощью книги, которая проведет вас через лечение.

2. 3. Подумайте о снотворных, отпускаемых по рецепту.

При хронических проблемах со сном поговорите со своим лечащим врачом о различных доступных лекарствах, которые лечат различные симптомы, связанные с нарушениями сна, включая Z седативно-снотворные средства (например, Lunesta а также Амбиен ), двойные антагонисты рецепторов орексина ( Белсомра ), агонисты рецепторов мелатонина (Розерем) и антидепрессанты ( Silenor ). Имейте в виду, что снотворные должны иметь ограниченную роль и не должны требоваться дольше нескольких недель, - советует доктор Петерс.

СВЯЗАННЫЕ С: Опасности употребления опиоидов в качестве снотворных

Когда обращаться к врачу по поводу нарушений сна

Подумайте о том, чтобы вас обследовал медицинский работник, если у вас проблемы со сном по ночам, даже если вы делаете все возможное, чтобы следовать проверенным советам по сну. Если ваш врач порекомендует вам снотворное, отпускаемое без рецепта, или рецептурное лекарство, SingleCare работает с более чем 35 000 аптек по всей стране (включая CVS, Target, Walgreens и Walmart), чтобы предложить доступные цены на ваши рецепты.