Какая добавка магния мне подходит?

Оздоровительный

Если ваш единственный опыт употребления магния, отпускаемого без рецепта, связан с периодическим употреблением молока с магнезией в облегчить расстройство пищеварения , Угадай, что? Существует целый мир добавок магния! Это чудесное питательное вещество доступно в нескольких составах, каждая из которых предназначена для лечения различных симптомов.

Чтобы вам было проще отправиться в местную аптеку, магазин здорового питания или витаминный магазин и купить лучший вид добавка магния Для вас мы попросили экспертов изложить все возможные варианты и дать несколько рекомендаций о том, как, когда и зачем принимать магний.

Что такое магний?

Магний является важным минералом, который необходим человеческому организму для регулирования всего, от мышц и нервной системы до выработки энергии, уровня сахара в крови и артериального давления. Национальные институты здоровья (НАЦИОНАЛЬНЫЕ ИНСТИТУТЫ ЗДРАВООХРАНЕНИЯ США). Большинству взрослых требуется от 300 до 400 миллиграммов (мг) магния в день, большая часть которого поступает из того, что вы едите - таких продуктов, как вареные бобы, кешью и миндаль, авокадо, бананы, зеленые листовые овощи, темный шоколад, цельнозерновые и коричневые. рис имеет высокое содержание магния, как и многие обогащенные продукты. Вы можете найти полный список источников продуктов, богатых магнием, в Управлении диетических добавок Национального института здоровья. здесь .

Тем не менее, вы можете получать не так много этого питательного вещества, как вы думаете.

По оценкам, около 80% людей испытывают дефицит магния, - говорит врач-натуропат Джакель Паттерсон, штат Нью-Йорк, медицинский директор Fairfield Family Health в Коннектикуте.

К 2017 г. Научный изучение подтверждает, что это разумная оценка, показывая, что около двух третей населения Запада, вероятно, испытывает дефицит магния (состояние, называемое гипомагниемией). Большинство здоровых людей могут справиться с краткосрочным дефицитом, но в долгосрочной перспективе вы можете заметить такие симптомы, как:

• Потеря аппетита
• Тошнота или рвота
• Утомляемость и мышечная слабость
• Мышечные спазмы
• Сердечная аритмия
• Онемение или покалывание

Люди с определенными заболеваниями, такими как болезнь Крона, целиакия и диабет 2 типа, подвержены более высокому риску дефицита магния, как и люди на определенных лекарствах (например, химиотерапевтические препараты, некоторые антибиотики, диуретики и ингибиторы протонной помпы).

Преимущества магния

Польза для здоровья от добавок магния может быть обширной, хотя в некоторых случаях недостаточно исследований, чтобы однозначно сказать, что увеличение потребления является надежным лечением. Магний может помочь улучшить следующее:

Запор

Дополнительный магний может регулировать дефекацию, действуя как осмотическое слабительное , втягивая воду в кишечник и облегчая прохождение движений. Цитрат магния и гидроксид магния - распространенные примеры осмотических слабительных.

СВЯЗАННЫЕ С: Лечение запора и лекарства

Функция мышц

Если вы страдаете синдромом беспокойных ног или мышечными спазмами, вам может помочь пищевая добавка. К сожалению, большая часть этих советов носит анекдотический характер; несколько обзоров исследований, изучающих связь между магнием и облегчением мышечных спазмов, в том числе это из Кокрейна , не показали четких доказательств того, что добавки магния эффективны (небольшое исследование показывает, что они могут быть полезны для беременных женщин, но не для остальной части населения).

Мигрень

Оба Американское общество головной боли и Американский фонд мигрени согласны с тем, что добавки магния могут быть эффективными в снижении тяжести и частоты мигрени, возможно, потому, что у людей с мигренью уровень магния ниже среднего. В последние годы он даже стал регулярной частью профилактических программ для многих людей, страдающих мигренью, особенно для тех, кто менструальные мигрени .

СВЯЗАННЫЕ С: Лечение мигрени и лекарства

Высокое кровяное давление

Магний обладает сосудорасширяющими свойствами. Это означает, что это может помочь расслабить кровеносные сосуды и поддерживать нормальное кровяное давление. Текущие данные указывают на небольшое снижение артериального давления при приеме добавок магния, что со временем может привести к улучшению здоровья сердца и улучшению состояния сердца. меньший риск сердечно-сосудистых заболеваний, сердечного приступа и инсульта. Например, Обзор исследований 2016 г. в Гипертония обнаружили, что средний прием 368 мг в день в течение трех месяцев был связан с более низкими уровнями систолического и диастолического артериального давления.

СВЯЗАННЫЕ С: Как снизить артериальное давление естественным путем

Резистентность к инсулину

По данным NIH, дефицит магния может повысить инсулинорезистентность, что часто является предвестником развития диабета 2 типа. А Метаанализ 2007 г. опубликовано в Журнал внутренней медицины изучили роль потребления магния в предотвращении диабета 2 типа; Почти все рассмотренные исследования показали, что увеличение потребления магния даже на 100 мг в день может повысить чувствительность к инсулину и снизить риск диабета 2 типа.

Депрессия и тревога

Поскольку магний способствует нервной функции, его роль в профилактике и лечении неврологических расстройств также изучалась. Согласно Исследование 2018 в Питательные вещества , дефицит магния может быть причиной более частых случаев депрессии, беспокойства и хронической боли, а увеличение потребления может облегчить некоторые симптомы, связанные с этими состояниями. Также было проведено несколько исследований, изучающих влияние магния на качество сна и бессонница , а также его возможные преимущества для дети с синдромом дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ).

Побочные эффекты магния

Считается, что магний безопасен. По словам Джеффри Фудина, Pharm.D., Главного редактора журнала paindr.com побочные эффекты добавок магния, такие как тошнота, рвота, покраснение лица, сонливость и летаргия, снижение артериального давления и сердечные аномалии, обычно наблюдаются только при очень высоких дозах, превышающих 5000 мг в день.

Хотя вы, вероятно, не будете принимать достаточно магния, чтобы вызвать побочные эффекты, возможно, что добавка может взаимодействовать с другим лекарством, которое вы принимаете, или быть противопоказана для существующего заболевания. Это включает:

• Лекарства, применяемые для лечения остеопороза , нравиться Фосамакс , который может снизить всасывание из желудка при приеме с магнием. Эти два лекарства следует разделять не менее чем на два часа, - говорит доктор Фудин. В противном случае это может повлиять на здоровье костей.
• Некоторые классы антибиотиков , включая тетрациклины, такие как доксициклин, и хинолоны, такие как левофлоксацин и ципрофлоксацин. Доктор Фудин рекомендует принимать эти антибиотики за два часа до или через шесть часов после. магний, чтобы избежать любого взаимодействия.
• Некоторые диуретики используются для лечения сердечных заболеваний, таких как амилорид, спиронолактон и триамтерен, которые, по словам доктора Фудина, могут заставить организм удерживать магний и могут вызывать опасно высокие уровни, если вы также принимаете его добавки.

Наконец, люди с факторами риска, такими как нарушение функции почек, в том числе пожилые люди и люди с диабетом, с большей вероятностью накапливают опасно высокий уровень магния, говорит доктор Фудин, поэтому им следует принимать добавки с магнием только под наблюдением и наблюдением врача. или фармацевт.

Виды магния

Если вы ищете в Google добавку магния и видите, что всплывает дюжина различных разновидностей, вам может показаться, что вам нужна степень химика, чтобы отличить каждую из них.

К счастью, мы можем упростить вам задачу: все дело в отношениях. В зависимости от того, с какими другими элементами сочетается магний, некоторые формы легче всасываются в кровоток, чем другие, и это может изменить то, как магний работает в вашем организме.

По словам доктора Фудина, важны различные варианты составов, поскольку они обладают различной способностью всасываться из кишечника в кровоток. Некоторые из них более растворимы в воде по сравнению с другими и поэтому легче всасываются в кровь, [в то время как] соли, которые усваиваются хуже, оставляют магний в кишечнике, где он становится осмотическим слабительным.

Легко всасывается: Магний хлорид, цитрат магния, аспартат магния, L-треонат, лактат, глицинат, малат, оротат и таурат

Менее усваивается: Оксид и сульфат (которые обычно наносятся на кожу, но и нет достаточных доказательств того, что они хорошо усваиваются таким образом)

Лучшие добавки с магнием

Вам и вашему лечащему врачу решать, какую добавку магния вам следует принимать. Но поскольку поиск правильной рецептуры часто зависит от того, насколько хорошо магний всасывается в ваш кровоток по сравнению с тем, что вам нужно или для чего магний нужен, вы можете сделать разумное предположение, с чего начать.

Сравните добавки с магнием
Формулировка	Магний смешанный с	Стандартная суточная доза	Лучшее для лечения	Получить купон
Хлорид магния(Торговое название: SlowMag)	Элементарный хлор	200-500 мг	Изжога, запор, боли в мышцах (актуально)	Получить купон
Цитрат магния(Торговое название: Natural Vitality Calm)	Лимонная кислота	300-600 мг (или количество жидкости / порошка, рекомендованное на упаковке)	Запор, мигрень, перепады настроения (может уменьшить тревогу и депрессию)	Получить купон
Глицинат магния	Глицин(аминокислота)	300-600 мг	Бессонница, беспокойство, стресс	Получить купон
Лактат магния(Торговое название: Mag Tab SR)	Молочная кислота	200-400 мг	Легкие проблемы с пищеварением, низкий уровень магния	Получить купон
L-треонат магния (Торговое название: Magtein)	Треоновая кислота	1500-2000 мг	Неврологические проблемы, такие как СДВГ, деменция, тревога, депрессия.	Учить больше
Малат магния (Торговое название: MagSRT)	Яблочная кислота	200-500 мг	Хроническая боль, усталость, низкий уровень магния	Учить больше
Оротат магния	Оротовая кислота	200-500 мг	Низкий уровень магния, поддержка сердечно-сосудистой системы	Учить больше
Оксид магния(Торговое название: Mag-Ox)	Кислород	200-500 мг	Изжога и расстройство желудка	Получить купон
Сульфат магния(Торговое название: английская соль)	Сера и кислород	Пероральное употребление : 2-6 чайных ложек, растворенных в 8 унциях воды (взрослые и дети старше 12 лет). Актуальное использование : 2 чашки растворены в галлоне теплой воды.	Боль в мышцах, снятие стресса	Получить купон
Таурат магния	крупный рогатый скот(аминокислота)	До 1500 мг	Сердечно-сосудистая функция (может улучшить уровень сахара в крови и артериальное давление)	Получить купон

Примечание: это рекомендации по средней дозировке, предоставленные производителями пищевых добавок; Лучше всего следовать профессиональным медицинским советам поставщика медицинских услуг относительно дозировки магния. Всегда сообщайте своему врачу о любых добавках, которые вы начинаете принимать.

Добавки магния для детей

Вы всегда должны проконсультироваться с педиатром своих детей, прежде чем давать им какие-либо добавки, но во многих случаях магний может быть безопасным вариантом для детей с СДВГ или синдромом беспокойных ног.

L-треонат магния выпускается в виде порошка, подходящего для детей, и, по словам доктора Паттерсона, полезен для мозга, что помогает при СДВГ. Оксид или цитрат магния можно использовать для детей с синдромом беспокойных ног или детей, которым просто нужна помощь, чтобы успокоиться ночью.

По Клиника Майо , рекомендуемая диета (RDA) для детей в возрасте до 3 лет составляет от 40 до 80 мг в день, в то время как дети в возрасте от 4 до 6 могут принимать 120 мг, а дети от 7 до 10 могут принимать 170 мг. Однако ваш педиатр может порекомендовать более высокую или более низкую дозировку в зависимости от общего состояния здоровья и симптомов вашего ребенка.

Доктор Паттерсон, например, обычно предлагает родителям старших детей начинать с 300 мг магния и при необходимости постепенно увеличивать дозу. Однако дозы от 500 до 600 мг могут вызвать жидкий стул (что является признаком того, что вам следует немного снизить дозу). Если ваш ребенок не любит пить магниевые добавки, многие из них доступны в виде жевательных или даже жевательные составы .