Что такое углеводы? Все, что вам нужно знать об углеводах

Оздоровительный

Представьте себе ... Вы едете по городу в поисках места для ужина, и ваше внимание привлекает Olive Garden. Хозяйка радушно приветствует вас, но вы можете сосредоточиться только на табличке рядом с ней: «Бесконечная миска для макарон». Это великолепно. И прежде чем вы это осознаете, вы уже по пояс сели феттучини Альфредо, пенне-болоньезе, лазанью с тремя сырами и корзины с хлебными палочками.

Вы уходите сытым и довольным, готовым вздремнуть. Но этот живот, полный макарон, приходит с телом, полным углеводов.

Нет недостатка в противоречивых точках зрения об этом макроэлементе. Вы, вероятно, читали о них в блогах о похудании, в рекомендациях по здоровому питанию или в школьных учебниках по здоровью, в различных источниках, которые могут обозначать их как все, от основного виновника набора веса до незаменимого источника энергии. Но что такое углеводы? Что они делают? Стоит ли загружаться или держаться на расстоянии?

Это важный справочник по углеводам, все, что вам нужно, чтобы занять им здоровое место в своем ежедневном рационе. Итак, в следующий раз, когда вы будете съедать тарелки цельнозерновых или выпечки, вы точно будете знать, во что ввязываетесь.

Что такое углеводы?

Для большинства людей термин углеводы вызывает в воображении образы сладких лакомств, хлеба и макарон. Это правильно, но типы и функции карбюратора намного более разнообразны. Углеводы - это основной источник энергии для организма. Они являются одним из трех строительных блоков макроэлементов в рационе, наряду с жирами и белками. Углеводы содержатся во множестве различных продуктов, от крахмалов, таких как белый хлеб, до злаков, таких как чечевица, до фруктов и овощей.

На молекулярном уровне они состоят из углерода, водорода и кислорода, которые по-разному сочетаются с образованием одного из двух соединений: альдегидов или кетонов. Эти соединения часто образуют цепи, называемые полимерами или полисахаридами. Поскольку пищеварительная система работает с углеводными полимерами, ферменты расщепляют их на простую сахарную глюкозу, которая всасывается в кровоток и доставляется в клетки организма. Эти клетки либо сразу используют глюкозу в качестве топлива, либо сохранят ее на потом.

Есть три основных типа углеводов:

Сахара

Это углеводы в их основной форме. Они называются моносахаридами (простые сахара) и включают глюкозу, фруктозу и галактозу. Продукты, содержащие моносахариды, часто имеют сладкий вкус, потому что вкусовые рецепторы распознают их как сладкие. Простой сахар содержится в:

• Медовый
• Кукурузный сироп
• Конфеты
• Фрукты и фруктовые соки
• Немного овощей

Когда два моносахаридных сахара связываются вместе, они образуют дисахариды, такие как лактоза, сахароза и мальтоза. Вот несколько примеров:

• Столовый сахар
• Молочные продукты
• Пиво
• Немного хлеба
• Корнеплоды, такие как сладкий картофель и морковь.

Крахмалы

Однако не все углеводы сладкие. Такие продукты, как хлеб, макаронные изделия и злаки, богаты полисахаридами - более длинными цепочками глюкозы. Эти углеводы часто накапливаются в мышцах или печени и позже превращаются в энергию, поэтому спортсмены на выносливость используют их для углеводной нагрузки, увеличивая потребление углеводов перед большой гонкой или другой тяжелой физической активностью. Крахмал содержится в:

• Белый или цельнозерновой хлеб
• Белый или коричневый рис
• Лебеда
• Макароны
• Кукуруза
• Картошка
• Кускус
• Другие зерновые продукты

Волокна

Пищевые волокна отличаются от двух других типов углеводов (сахара и крахмала), потому что организм не может их переваривать. Есть два вида клетчатки: растворимая (растворяется в воде) и нерастворимая (проходит через непереваренную). Организм использует и сохраняет другие углеводы в качестве энергии, но клетчатка служит другим целям. Растворимая клетчатка помогает регулировать уровень сахара в крови и уровень холестерина, а нерастворимая клетчатка помогает в пищеварительных процессах. Некоторые обильные источники пищевых волокон включают:

• Фрукты
• Овощи
• Фасоль и другие бобовые
• Орехи и семена
• Ячмень
• Овсяная каша

Простые и сложные углеводы

Углеводы есть везде. Существуют различные типы, различающиеся по структуре, функциям и влиянию на организм. Однако все перечисленные выше углеводы можно разделить на простые и сложные. Как? Все дело в их молекулярном составе.

Простые углеводы

Это прямо из раздела о сахаре выше. Это моносахариды и дисахариды, которые организм может довольно быстро усваивать, вызывая повышение уровня глюкозы в крови. Люди долгое время ассоциировали простой сахар с сахарным приливом, за которым следует крах. Тем не мение, исследования обнаружили что употребление сладких продуктов может вызвать кратковременную усталость. Эта авария может сопровождаться раздражительностью, головокружением, сонливостью, головными болями и другими симптомами.

Обработанные продукты с добавлением сахара, такие как конфеты, безалкогольные напитки, кукурузный сироп и десерты, содержат самые сильные количества простых углеводов. Но они также содержатся в некоторых фруктах, овощах, зернах и молочных продуктах.

Сложные углеводы

Здесь у нас есть полисахариды, расширенные цепи углеводов с более длительными процессами пищеварения. Это перечисленные выше крахмалы и волокна, которые обычно содержатся в зернах, фруктах, крахмалистых овощах, бобовых и орехах.

По словам Клаудии Хлеап, RD, LDN, чаще всего сложные углеводы более полезны, чем простые. частная практика в Филадельфии. Организму труднее расщеплять их на отдельные молекулы сахара, и поэтому они более умеренно влияют на уровень сахара в крови и уровень инсулина в организме. По ее словам, сложные углеводы содержат больше пищевых волокон, которые необходимы для здоровья кишечника и контроля уровня сахара в крови. Тем не менее, Хлеап утверждает, что все продукты могут входить в рацион в умеренных количествах.

Хорошие и плохие углеводы

Причуды низкоуглеводной диеты привели многих людей к неправильному представлению о том, что все углеводы - это плохо. Хотя для некоторых эти диеты могут творить чудеса, это не означает, что продукты с высоким содержанием углеводов должны быть полностью исключены. Правда в том, что углеводы могут быть как хорошими, так и плохими. Все зависит от источника.

По словам Джо Лихтен, углеводы без надобности критикуют., Доктор философии, РДН, велнес-эксперт и спикер, автор книги Доктор Джо Перезагрузка . Поскольку две трети взрослых американцев имеют избыточный вес или страдают ожирением, необходимо сократить их количество. Об углеводах - да, и обо всем остальном тоже. Углеводы не более или менее ответственны за проблемы с весом. Слишком много еды и недостаточно активности.

Сколько углеводов нужно человеку в день?

Диетические рекомендации предполагают, что углеводы должны составлять 45–65% здорового рациона, то есть от 225 до 325 граммов на стандартную диету в 2000 калорий. По словам Хлепа, мозг зависит от глюкозы как источника энергии. Поэтому очень важно, чтобы мы потребляли достаточно углеводов, чтобы обеспечить организм тем, что ему нужно.

Существует множество источников углеводов, одни из которых лучше, чем другие. Следует избегать обработанных или рафинированных углеводов, лишенных пищевых волокон, витаминов и других питательных веществ. Сюда входят белая мука, белый рис, выпечка, рогалики, тесто для пиццы, белая паста, фруктовые соки и большинство десертов. Вместо этого выбирайте цельные углеводы, такие как фрукты и овощи, бобы, орехи, семена, коричневый рис и цельнозерновой хлеб или макароны.

Таким образом, несмотря на то, что могут предлагать определенные диеты, простое употребление углеводов не приводит к увеличению веса автоматически. Но избыточные пустые калории из рафинированных углеводов могут. Набор веса менее вероятен из-за интеллектуальных источников углеводов и неочищенных продуктов. Людям с другими проблемами со здоровьем, например преддиабет или диабет 2 типа, следует быть особенно осторожными. Простые рафинированные углеводы имеют высокий гликемический индекс. Они вызывают быстрые скачки уровня сахара в крови, что приводит к потенциально серьезным осложнениям. С другой стороны, волокна могут помочь регулировать уровень сахара в крови. а также холестерин .

Низкоуглеводные и высокоуглеводные диеты

В последнее десятилетие СМИ, знаменитости, клубы здоровья и другие считали углеводы ключом к потере веса. Вопрос в том, работают ли эти диеты или они просто преходящие увлечения?

Низкоуглеводная диета

Целью этих диет является метаболическое состояние, называемое кетозом (следовательно, кето диета ). Резко сокращая количество потребляемых углеводов, организм вынужден искать другой источник топлива: жир. Вступая в кетоз, организм сжигает запасы жира, снижая уровень жира в организме. Во многих случаях люди, сидящие на низкоуглеводной диете, будут воодушевлены краткосрочными результатами, поскольку они значительно теряют водный вес и начинают терять жир. А низкоуглеводная диета может помочь уменьшить нездоровое потребление рафинированных углеводов.

Некоторые исследования связали низкоуглеводные диеты с большей потерей веса, чем традиционные методы, в то время как другие говорят что в конечном итоге они обеспечивают те же результаты, что и подходы к сбалансированному питанию. Они могут даже вызывать определенные нежелательные побочные эффекты и, согласно одно недавнее исследование , сократить продолжительность жизни человека.

Хлеап предостерегает от полного исключения макроэлементов, чтобы похудеть. «Когда вы исключаете из рациона целую группу продуктов», - говорит она. Вы подвергаете себя риску дефицита питательных веществ и связанных с ними симптомов, включая возможную летаргию, слабость, затуманенность ума, запоры и / или невропатию.

Лихтен согласен с тем, что углеводы необходимы для целостного здоровья. По ее словам, когда вы не едите достаточно углеводов, организм превращает потребляемый нами белок в глюкозу. Но, к сожалению, в белке нет тех питательных веществ, которые есть в углеводах, таких как витамин С, витамин А, витамины группы В и другие. Белки не содержат клетчатки, что важно для здоровья желудочно-кишечного тракта и предотвращения рака толстой кишки.

Диета с высоким содержанием углеводов

Противодействуя нынешней онлайн-диете, одно недавнее исследование показали, что диета с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров на самом деле дает лучшие результаты по снижению веса. Конечно, участники этого исследования не ели пончики и пасту. Скорее, они придерживались растительной диеты с большим количеством натуральных сложных углеводов и клетчатки. Диета с высоким содержанием углеводов, основанная на нездоровых рафинированных углеводах, на самом деле может привести к противоположному увеличению веса и увеличению риска сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа, высокого кровяного давления, высокого уровня холестерина и многого другого. Здоровые высокоуглеводные диеты не получили такой же огласки, как их низкоуглеводные аналоги, но при правильном применении они могут оказаться более здоровым вариантом в долгосрочной перспективе. В конце концов, большая часть ежедневного рациона в любом случае должна состоять из здоровых неочищенных углеводов. В долгосрочной перспективе, возможно, будет легче поддерживать диету с высоким содержанием сложных углеводов, чем диету с очень низким содержанием углеводов.

Не уверены, полезен ли источник углеводов для здоровья или нет? Проверьте этикетку с питанием. Он не только перечисляет общие углеводы, но также показывает, сколько из них состоит из пищевых волокон, сахара и добавленного сахара. Остерегайтесь продуктов с высоким содержанием сахара и добавленных сахаров. С другой стороны, высокое содержание клетчатки обычно указывает на более здоровые углеводы.

Итог: ешьте пирог, но ешьте его осознанно

Несмотря на то, что Интернет переполнен статьями об углеводах, каждый из которых провозглашает свои собственные чудодейственные решения (они плохие, они хорошие, ешьте их, не ешьте и т. Д.), Хлеап утверждает, что все дело в сбалансированном питании и потреблять в умеренных количествах. Нет необходимости характеризовать что-то как «хорошее» или «плохое» или полностью исключать что-либо из диеты. По ее словам, «диета-менталитет» часто характеризуется ограничениями и чувством вины. Многие рекомендации по диете эффективны для похудения, но не являются устойчивыми, поэтому большинство людей в конечном итоге восстанавливают весь потерянный вес, а иногда даже больше, чем они потеряли.

Вместо этого она предлагает недиетический подход, что означает, что вам не нужно ничего ограничивать в диете, но важно уделять приоритетное внимание здоровой пище, которая позволяет вам чувствовать себя комфортно и сыто, - говорит Хлеп. Эти продукты представляют собой цельнозерновые углеводы, фрукты, нежирные белки и некрахмалистые овощи. Итак, если вы хотите печенье, возьмите его! Но большую часть времени ешьте здоровую сбалансированную пищу и ешьте осознанно.