Ваш путеводитель по борьбе с предиабетом с помощью диеты и лечения

Санитарное просвещение

Вы делаете обычные анализы крови только для того, чтобы вам позвонил врач. У вас предиабет, состояние, при котором уровень сахара в крови выше нормы, но недостаточно высок для диагностики диабета 2 типа.

Примерно 84 миллиона американцев преддиабет по данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), что в конечном итоге может увеличить риск развития диабета 2 типа, сердечных заболеваний или инсульта. Диабет 2 типа отличается от диабета 1 типа - состояния, при котором люди не вырабатывают инсулин. Люди с сахарным диабетом 2 типа не реагируют на инсулин так, как должны, на более поздних стадиях болезни их организм перестает вырабатывать достаточно инсулина.

Что такое предиабет?

Считается, что у вас преддиабет, если ваш уровень сахара в крови составляет от 100 до 125 мг / дл по результатам двух или более тестов глюкозы крови натощак, или если ваши показатели падают между 5,7% и 6,4% по тесту AIC, который измеряет ваш средний уровень сахара в крови. в течение последних двух-трех месяцев.

Диагноз предиабета может показаться пугающим. Но хорошая новость заключается в том, что обращение вспять предиабета возможно - просто изменив образ жизни, вы можете предотвратить его прогрессирование до диабета 2 типа.

К этому диагнозу следует относиться серьезно, но с помощью раннего вмешательства, такого как соблюдение здоровой диеты, поддержание здорового веса и регулярные физические упражнения, люди могут снизить риск развития диабета 2 типа, говорит Осама Хамди, доктор медицины, автор книги книга, Диабетический прорыв.

СВЯЗАННЫЕ С: Руководство по предиабету

9 способов вылечить предиабет естественным путем

Вот еще несколько советов экспертов, которые помогут вам контролировать уровень сахара в крови и предотвратить диабет 2 типа. Начните с одного или двух простых шагов, а когда освоите их, добавьте еще пару.

1. Сбросьте несколько фунтов.

Набор веса, особенно в области живота, увеличивает риск развития диабета 2 типа. Даже умеренная потеря веса может помочь снизить эту опасность и улучшить уровень сахара в крови. В своем исследовании доктор Хэмди обнаружил, что те, кто потерял 7% своего веса (что эквивалентно 16 фунтам у 225-фунтовой женщины), улучшили свою способность реагировать на инсулин примерно на 57%. Это большая разница!

2. Выбирайте правильные продукты.

Доктор Hamdy’s исследовать показывает, что те, кто следовал средиземноморскому плану питания без ограничения калорий, показали большее улучшение гликемического контроля и чувствительности к инсулину, чем те, кто придерживался других диет.

Доктор Хэмди объясняет, что такие продукты, как овес, цельнозерновые, йогурт и молочные продукты, зеленые листовые овощи, яблоки, черника, грецкие орехи, коричневый рис и бобовые, снижают риск диабета. Важно употреблять в пищу белок, например рыбу, курицу и индейку, цельнозерновые и молочные продукты.

Он также рекомендует использовать гликемический индекс (ГИ) в качестве инструмента для определения того, как определенные продукты могут повлиять на уровень сахара в крови. Индекс ранжирует продукты по шкале от 1 до 100. Продукты с высоким ГИ, например, с большим количеством обработанных углеводов, быстрее повышают уровень сахара в крови. Продукты с более низким рейтингом по шкале GI - например, продукты, богатые клетчаткой, белком и жиром - более постепенно повышаются. уровень сахара в крови . В Американская диабетическая ассоциация предлагает больше информации о GI, а также рецепты для лечения диабета.

И не забывайте практиковать контроль порций. Подумайте о том, чтобы переключиться на меньшую тарелку и пить полный стакан воды с каждым приемом пищи, чтобы обуздать аппетит.

3. Избегайте определенных продуктов.

Диета оказывает большое влияние на уровень глюкозы в крови, а употребление неправильных продуктов может повысить риск развития диабета 2 типа.

По словам доктора Хэмди, ограничьте потребление насыщенных жиров и рафинированных углеводов. Сведите к минимуму потребление обработанного мяса и всего, что сделано из белой муки, например пиццы, рогаликов и макарон, а также сладких продуктов, таких как мороженое, молочный шоколад и сок.

Другие продукты, которых следует избегать или ограничивать, если вы пытаетесь обратить вспять предиабет, включают жареную пищу, все, что содержит трансжиры, а также высококалорийные продукты с высоким содержанием жиров.

4. Увеличьте потребление клетчатки.

Употребление рекомендованного дневного количества клетчатки в вашем рационе может помочь контролировать уровень глюкозы в крови.

«Большинство людей не получают рекомендуемой нормы потребления 25–30 граммов пищевых волокон в день», - говорит Ли Трейси, доктор медицинских наук, диетолог и инструктор по диабету. Центр эндокринологии при Медицинском центре Милосердия в Балтиморе. Увеличение потребления некрахмалистых овощей (спаржа, фасоль, морковь и др.) До половины тарелки на обед и ужин - отличный способ достичь этой цели.

5. Выбирайте правильные напитки.

Для людей с преддиабетом сладкие напитки, содержащие фруктозу, являются худшим выбором и связаны с инсулинорезистентностью.

«Вместо того, чтобы пить газировку или сладкий кофейный напиток, я рекомендую увлажнять тело водой, несладким чаем или водой, наполненной фруктами для дополнительного вкуса», - говорит Трейси.

Также важно поддерживать достаточное количество жидкости. Исследования обнаружили, что количество выпиваемой вами воды может влиять на то, как ваше тело регулирует уровень сахара в крови. Когда вы не пьете достаточно воды, глюкоза в крови становится более концентрированной, что приводит к повышению уровня сахара в крови.

Большинству людей необходимо выпивать 8-10 стаканов воды каждый день (больше, если она горячая и влажная).

6. Придерживайтесь регулярных физических упражнений.

Исследовать показал, что низкий уровень активности связан с более высоким уровнем сахара в крови даже у взрослых со здоровым весом.

«Я рекомендую заниматься тем или иным видом движений, которые вам нравятся и которые вы продолжите делать», - говорит Трейси. Если прогулка по парку доставляет вам удовольствие, сделайте это и постарайтесь посвятить три-пять дней тому или иному типу движения.

Хэмди говорит, что лучший режим упражнений для борьбы с предиабетом включает комбинацию растяжки, аэробных упражнений и силовых тренировок или тренировок с отягощениями.

По его словам, растяжка включает кровоток, увеличивает диапазон движений суставов и предотвращает травмы. Аэробные упражнения, которые могут включать плавание или быструю ходьбу, полезны для здоровья сердца, а силовые тренировки поддерживают мышечную массу.

Хотя он рекомендует стараться в конечном итоге достичь 300 минут упражнений в неделю, он говорит, что этого также можно достичь, разбивая их на короткие интервалы по 10 минут за раз.

По словам Хэмди, прогуляйтесь после обеда и ужина и используйте эластичные ленты или гантели во время просмотра любимого телешоу. Исследования показали, что если вы будете заниматься чем-то каждый день в течение 66 дней, это станет привычкой.

7. Проконсультируйтесь с врачом, чтобы контролировать уровень сахара в крови.

Пациентам с предиабетом обычно проверяют уровень сахара в крови один раз в год во время ежегодных осмотров. Если у вас есть предиабет, у вас более высокий риск развития диабета 2 типа, если вы:

• Старше 60 лет
• Иметь высокий индекс массы тела (ИМТ)
• Имеют в анамнезе гестационный диабет

Пациентам из группы высокого риска врачи могут прописать лекарство под названием метформин, которое снижает уровень сахара в крови.

Американская диабетическая ассоциация (ADA) рекомендует ежегодно обследовать людей в возрасте 45 лет и старше - раньше тем, кто имеет избыточный вес или в семейном анамнезе страдает диабетом. Определенный расовые и этнические группы такие как афроамериканцы, латиноамериканцы, коренные американцы и американцы азиатского происхождения, более склонны к развитию преддиабета.

8. Убедитесь, что вы высыпаетесь.

Недостаток сна - менее семи часов в сутки - и плохое качество сна могут увеличить резистентность к инсулину .

По словам Трейси, качественный сон (7,5-8 часов в сутки) жизненно важен для здоровья. Недостаток качественного сна может повысить уровень гормонов стресса в организме, что может привести к повышению уровня сахара в крови.

Эксперты рекомендуют по возможности придерживаться регулярного режима сна, обращаться за медицинской помощью, если у вас бессонница или храп (что может быть признаком апноэ во сне), и соблюдать правила гигиены сна. Это означает, что в спальне не должно быть электронных устройств, в спальне должно быть темно, прохладно и тихо, а также не есть пищу или пить алкоголь поздно вечером.

9. Уменьшите стресс.

Когда вы испытываете физический стресс, уровень сахара в крови может повышаться.

По словам Хэмди, управление психическим стрессом - ключевая часть как потери веса, так и эффективного контроля уровня глюкозы. Чтобы справиться с повседневными стрессовыми факторами, важно практиковать дыхательные техники и техники расслабления.

Хотя некоторые люди считают йогу хорошим противоядием, молитва, медитация, физическая активность, разговоры с терапевтом или другом о своем стрессе или присоединение к группе поддержки (онлайн или лично) также могут помочь снизить уровень стресса.

При наличии настойчивости и поддержки вашей медицинской бригады вы можете начать путь к обращению вспять предиабета и улучшению общего состояния здоровья.