Как начать (и придерживаться) диеты, полезной для сердца

Оздоровительный

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), болезни сердца - убийца номер один для мужчин и женщин в Соединенных Штатах. На его долю приходится более 859000 смертей в год, сообщает Американская кардиологическая ассоциация (AHA). Почему эти статистические данные или здоровая диета должны иметь для вас значение?

Вы можете подвергаться большему риску, чем вы думаете. О Четыре пять% всех взрослых в США, или 108 миллионов человек, имеют высокое кровяное давление. Высокое кровяное давление повышает риск сердечных заболеваний и инсульта. Так же как и высокий холестерин. Учитывая, насколько распространены сердечные заболевания , никто не может позволить себе игнорировать здоровье сердечно-сосудистой системы.

Здоровье сердца критически важно для всех нас, - говорит кардиолог Николь Харкин, доктор медицины, основатель Кардиология всего сердца . Один из лучших способов восстановить контроль - внимательно следить за тем, что вы кладете в холодильник, кладовую и тело каждый день. Узнайте, как снизить риск сердечных заболеваний, изменив свой рацион питания в лучшую сторону.

Что считается диетой, полезной для сердца?

В целом, здоровая для сердца диета - это диета, в которой много фруктов, овощей и цельнозерновых, но мало красного мяса и нездоровых жиров, включая насыщенные жиры и трансжиры. Трансжиры, которые часто содержатся в продуктах, содержащих частично гидрогенизированные масла, повышают уровень липопротеинов низкой плотности (ЛПНП), также известного как плохой холестерин, и снижают уровень ЛПВП или хорошего холестерина.

Вы слышали это раньше, но оно работает, - говорит Джон П. Кук, доктор медицинских наук, профессор и заведующий кафедрой сердечно-сосудистых наук в Хьюстонской методистской больнице Техасского медицинского центра, а также член научного консультативного совета Человек^п .

Во-первых, подумайте о продуктах, которые вы хотите есть больше. Когда вы выбираете рецепты, вы можете искать рецепты, в которых используются такие ингредиенты, как овощи, бобы и рыба, богатые омега-3 жирными кислотами.

Выбирайте продукты, богатые антиоксидантами, поскольку они уменьшают воспаление в организме и могут помочь предотвратить проблемы с сердцем, - добавляет Бансари Ачарья, RDN, диетолог и диетолог с foodlove.com. Лучшие продукты с антиоксидантами включают любые ягоды, особенно чернику, зеленые листовые овощи, цитрусовые и авокадо.

Теперь давайте рассмотрим продукты, которые вы хотите ограничить или, возможно, даже избегать.

Продукты с высоким содержанием насыщенных жиров возглавляют список, так как они могут повысить уровень холестерина в крови, особенно холестерина ЛПНП. Сюда входит много продуктов животного происхождения. Подумайте о мясе и жирных молочных продуктах. Это включает переработанное мясо, говядину, свинину, жирный сыр и масло. Однако он также включает в себя много жареной пищи, выпечки и расфасованных закусок.

Если вы еще этого не сделали, начните читать этикетки с информацией о питании, когда еще находитесь в продуктовых магазинах, чтобы узнать, сколько насыщенных жиров содержится в пище, прежде чем покупать ее. AHA рекомендует ограничить потребление насыщенных жиров примерно до 5% или 6% от общего количества потребляемых калорий. Это дает около 13 граммов насыщенных жиров в день, если вы придерживаетесь ежедневного плана питания на 2000 калорий.

Вот бонус: диета, полезная для сердца, также может помочь вам поддерживать здоровую массу тела. Это, в свою очередь, может помочь вам еще больше снизить риск развития сердечных заболеваний .

2 лучшие сердечные диеты, которые стоит попробовать

Две из лучших диет, которые вы можете попробовать, - это средиземноморская диета и диета DASH. Вот что вам нужно знать о них обоих.

средиземноморская диета

Средиземноморский план питания предлагает множество преимуществ для здоровья, отвечая рекомендациям AHA по питанию, полезному для сердца, и даже помогает обратить вспять предиабет . Когда вы следуете этому плану питания, вы концентрируетесь на потреблении большого количества богатой питательными веществами растительной пищи. Это включает фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, бобы, орехи и семена. Он также рекомендует использовать оливковое масло вместо сливочного и придерживаться низкого или умеренного количества нежирного белка, такого как рыба и курица, и обезжиренных или обезжиренных молочных продуктов (вместо их жирных аналогов).

DASH диета

AHA также высоко оценивает DASH диета . DASH означает диетические подходы к остановке гипертонии. Этот план также делает упор на фрукты, овощи и цельнозерновые продукты, с меньшим количеством нежирных и обезжиренных молочных продуктов, рыбы, птицы, орехов и растительных масел. Вы также хотите сократить потребление насыщенных и трансжиров. Согласно AHA, эта диета позволяет больше мяса и нежирных молочных продуктов, чем обычно делает средиземноморская диета. Еще одна отличительная черта этой диеты - подход к соли : Вам следует стремиться поддерживать суточное потребление натрия ниже 2300 мг, а в идеале - до 1500 мг или ниже.

Один из конкретных способов, которыми эти диеты полезны для вашего сердца: они, как правило, делают упор на продукты, содержащие диетические нитраты, - говорит д-р Кук. Исследования, подобные этому Исследование 2015 г. в журнале Гипертония , предполагает, что диетические нитраты могут помочь снизить кровяное давление. Как? Ваше тело превращает это вещество в оксид азота, который является сосудорасширяющим средством. Другими словами, эти продукты помогают держать ваши кровеносные сосуды открытыми и кровь легко течет по ним.

Такие продукты, как свекла, листовые зеленые овощи, цитрусовые, а также орехи и семена, содержат большое количество пищевых нитратов, которые ваше тело может преобразовать в оксид азота. «Поддержание здоровья кровеносных сосудов также поможет вам победить инфекционные заболевания», - добавляет доктор Кук.

Как придерживаться диеты, полезной для сердца

По словам доктора Кука, большую часть времени старайтесь придерживаться здоровой для сердца диеты. Ешьте больше овощей, ешьте больше рыбы и каждый день занимайтесь спортом - 30 минут каждый день - и вы станете здоровее.

Но даже если у вас есть все добрые намерения, придерживаться диеты, полезной для сердца, может быть непросто. Возможно, вы захотите внести изменения, но сразу перестроить весь свой рацион кажется непосильной задачей. И вы беспокоитесь, что не сможете удержать их надолго.

Начните с небольших изменений

На самом деле вам не нужно пересматривать всю диету сразу. На самом деле, может быть, лучше этого не делать. Думайте маленькими шагами. Успешное внесение нескольких положительных изменений может задать тон и вдохновить вас продолжать работу.

Я всегда встречаю людей там, где они есть, поэтому я считаю, что начинать с малого и вносить те небольшие изменения, которые легко достижимы, является ключевым моментом, - говорит доктор Харкин.

Вы можете начать с введения одного вегетарианского приема пищи в неделю. Это может быть новое блюдо или изменение любимого блюда. Например, вы можете заменить красное мясо в тако во вторник на черную фасоль или чечевицу. Вот несколько других простых шагов, которые являются примерами небольших, но значимых:

• Обмен сливочного масла на более полезное для сердца оливковое масло
• Замена белого риса или макарон на цельнозерновые версии
• Использование цельнозернового хлеба вместо белого хлеба
• Замена жирного молока или йогурта нежирными молочными продуктами
• Замените крекеры горстью грецких орехов, что снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний.
• Выберите рыбу, богатую омега-3.

Постепенно вносите больше положительных изменений

«После того, как вы для начала внесете пару небольших изменений, вы почувствуете себя хорошо и поймете, что можете это сделать», - говорит доктор Харкин.

Вот и пришло время добавить еще несколько изменений. Если вы полагались на несколько проверенных рецептов полезных для сердца блюд, каждую неделю вводите новое блюдо или пробуйте новый рецепт.

Простите себя, если вы ошиблись

Время от времени вы будете отклоняться от своего рациона, полезного для сердца, и это нормально. Как отмечает доктор Кук, все время от времени испытывают искушение.

Важно признать это и двигаться дальше. Дайте себе немного милости и не зацикливайтесь на так называемых ошибках.

Не забывайте правильно принимать лекарства

Диета, полезная для сердца, - определенно шаг в правильном направлении, но вы также должны помнить о своих лекарствах. Не прекращайте принимать лекарства, которые мог прописать кардиолог, не посоветовавшись предварительно с врачом.

Доктор Харкин говорит, что если у вас сердечное заболевание, образ жизни не заменит вам лекарства. Есть определенные обстоятельства, при которых мы, безусловно, можем уменьшить дозу или прекратить прием некоторых лекарств. Но это всегда нужно делать под наблюдением врача.

Если у вас заболевание сердца или состояние, повышающее риск сердечных заболеваний, возможно, вы принимаете один или несколько видов лекарств от своего состояния. Например, если у вас высокий уровень холестерина, вы можете принимать лекарство для снижения уровня холестерина, возможно, статины нравиться Липитор или же Crestor .

Другие лекарства, которые вы можете принимать, включают одно или несколько из следующих:

• Антикоагулянты (разжижители крови)
• Антиагреганты или двойная антитромбоцитарная терапия
• Ингибиторы ангиотензинпревращающего фермента (АПФ)
• Блокаторы рецепторов ангиотензина II
• Ингибиторы рецепторов ангиотензина-неприлизина
• Бета-блокаторы
• Блокаторы кальциевых каналов
• Дигоксин
• Мочегонные средства
• Сосудорасширяющие средства

Конечно, есть некоторые продукты, которые вызывают проблемы при приеме определенных лекарств.Обязательно обсудите любые потенциальные взаимодействия продуктов питания и лекарств со своим врачом, когда планируете новую диету.

СВЯЗАННЫЕ С: 6 продуктов, которые нельзя смешивать с лекарствами