Как заснуть в режиме выживания

Оздоровительный

Что такое бессонница? | Причины бессонницы | Коронавирусная тревога | Как проблемы со сном влияют на ваше здоровье | Средства от сна

Ах, это чувство засыпания вскоре после того, как твоя голова коснулась подушки. Это действительно то, из чего сделаны мечты.. Но когда сон кажется невозможным - и никакое количество овец не убаюкивает вас спокойным сном - это просто кошмар. Проблемы со сном могут привести к всевозможным стрессам, а стресс может затруднить появление любого глазного яблока. Бессонница, особенно вызванная тревогой, может быть порочным кругом. Прямо сейчас у всего мира есть один общий источник беспокойства: глобальная пандемия. Скорее всего, вы испытали некоторый уровень беспокойства по поводу коронавируса, но может ли стресс пандемии увеличить ваши шансы не спать по ночам?

Что такое бессонница?

Бессонница - это нарушение сна, которое характеризуется трудностями при засыпании или сном. Это может быть слишком раннее пробуждение, невозможность вернуться в постель или недостаток восстанавливающего сна. Другими словами, это тот тип ворочаний, от которого по утрам чувствуешь сонливость. Скорее всего, если вы страдаете бессонницей, когда вам нужно спать, ваша дневная деятельность тоже нарушается.

Почему у меня проблемы со сном по ночам?

Есть много причин бессонницы. Это может быть изменение расписания или нарушение биоритма, связанное с поездкой, которое нарушает ваш циркадный ритм. Или что-то столь же простое, как большой обед слишком поздно вечером. Многие связывают трудности со сном с тем, что слишком мало или слишком много упражнений в течение дня. Использование экранов перед сном и наличие яркой или слишком теплой среды для сна также связаны с беспокойством.

Если вы обнаруживаете, что лежите по ночам без сна, а в голове крутятся мысли, это хороший признак того, что ваша бессонница связана со стрессом или тревогой. Беспокойство о работе, школе, деньгах или отношениях может вызвать бессонные ночи, равно как и травмирующие события, такие как переезд, развод, смерть любимого человека или даже новый штамм коронавируса, который распространяется по всему миру.

Может ли тревога по поводу коронавируса привести к бессоннице?

«Беспокойство может вызвать проблемы со сном и привести к бессоннице», - объясняет. Нина Риггинс , Доктор медицинских наук, доцент неврологии Калифорнийского университета в Сан-Франциско. По ее словам, если вы обеспокоены тем, что ваше беспокойство приводит к проблемам со сном, вам следует обратиться к врачу.

Это также может привести к фрагментированному сну, то есть к тому, что вы просыпаетесь несколько раз за ночь. Во время пандемии коронавируса многие люди сообщали о тревожных или ярких сновидениях. Хотя тревога может вызывать кошмары, они более вероятны из-за того, что вы чаще просыпаетесь во время быстрого сна (сновидения), что повышает вероятность того, что вы запомните свои сны. HelpGuide .

Поскольку пандемия COVID-19 является основным фактором стресса в мире, приводящим к значительным психологическим, физическим, социальным и финансовым сбоям, она может привести к значительному нарушению сна сама по себе или как часть расстройства настроения, - говорит Светлана Блитштейн. Д.м.н., директор Клиника дизавтономии и клинический доцент неврологии в Медицинской школе Университета Буффало Джейкобс. Доктор Блитштейн также отмечает, что бессонница также может привести к депрессии и тревоге - это улица с двусторонним движением.

В соответствии с одно исследование , в котором изучалось влияние COVID-19 в Китае, проблемы со сном резко возросли из-за беспокойства, связанного с коронавирусом, в то время как беспокойство, острый стресс и депрессия также значительно возросли. Для тех, кто жил в провинции Хубэй, эпицентре пандемии, и для тех, кто работал на передовой во время COVID-19, случаи бессонницы, о которых сообщалось, были еще более серьезными. В исследовании сообщается, что во время пика пандемии респонденты сообщили об увеличении клинической бессонницы на 37%.

Влияет ли бессонница на ваше здоровье?

Проблемы со сном влияют не только на ваше настроение. Бессонница может сделать вас более восприимчивыми к заражению любым вирусом, будь то простуда или COVID-19, и затруднить выздоровление, если вы действительно заболеете. Пока вы спите, ваша иммунная система выделяет цитокины. Эти белки способствуют сну, но они также помогают бороться с инфекциями и воспалениями. Когда вы спите меньше, ваше тело производит меньше, что влияет на ваш иммунный ответ. Клиника Майо .

Если ваша бессонница становится хронической, это может сделать вас более склонным к опасным событиям, таким как автомобильные аварии. Или увеличьте свой риск хронических состояний например, гипертония, диабет, ожирение, депрессия, сердечный приступ и инсульт. Другими словами, важно предпринять шаги, чтобы получить все необходимое вашему организму, прежде чем недостаток сна вызовет проблемы со здоровьем.

Как мне решить проблему со сном?

«Гигиена сна - это первый шаг, который мы советуем практиковать нашим пациентам», - говорит доктор Блитштейн. Натуральные средства от сна может включать:

1. Отключение экранов перед сном. Был увеличение экранного времени во время пандемии, поэтому сейчас это важнее, чем когда-либо.
2. Избегайте остросюжетных фильмов, фильмов ужасов или новостей перед сном. - особенно новости о COVID! Другими словами, избегайте стрессового контента, который может вызвать беспокойство по ночам.
3. Пытающийся техники релаксации и дыхательные упражнения в постели, чтобы успокоить тревожные чувства.
4. Обеспечение вы ложитесь спать и просыпаетесь примерно в одно и то же время , даже если вы остаетесь дома. Во время пандемии время бодрствования могло сдвигаться все позже и позже, без обязательных утренних поездок. Изменение времени засыпания и пробуждения может нарушить работу внутренних часов вашего тела и затруднить засыпание.
5. Откажитесь от больших приемов пищи перед сном. Заболевание COVID-19 стало обычной шуткой, потому что так много людей стрессовое питание или перекусы больше во время пандемии. Если вы предпочитаете комфортную пищу, просто убедитесь, что это происходит пораньше.
6. Воздержание от алкоголя в вечернее время. Стресс увеличивает вероятность злоупотребления алкоголем , и опрос SingleCare показал, что 10% респондентов пили больше с тех пор, как COVID-19 начал распространяться по США. Вы можете чувствовать себя усталым и расслабленным, но это мешает качественному сну.

Если эти изменения образа жизни не помогают при проблемах со сном, доктор Риггинс рекомендует когнитивно-поведенческую терапию (КПТ) при тревоге, вызванной коронавирусом, или добавку мелатонина в качестве снотворного.

• CBT это форма психологического лечения, которая исследования показывают эффективное лечение бессонницы. Он направлен на улучшение качества вашей жизни за счет изменения ваших мыслей, взглядов и убеждений. Различные исследования показывают, что когнитивно-поведенческая терапия является эффективным средством лечения бессонницы.
• Мелатонин происходит естественным образом в вашем теле, но добавка мелатонина прием за пару часов до сна может помочь при бессоннице или проблемах с засыпанием. «Мелатонин может быть полезен как при сне, так и при головной боли», - объясняет доктор Риггинс. Мелатонин выполняет несколько функций, одна из его важных функций - регулирование времени сна.

СВЯЗАННЫЕ С: Как подобрать правильную дозировку мелатонина

Если вы испробовали все эти стратегии и по-прежнему если у вас проблемы с засыпанием, засыпанием или вы просыпаетесь бодрым, пора поговорить со своим врачом. «Даже если вы не можете попасть в офис, телездравоохранение позволяет [практикующему врачу] получить отличный анамнез сна и устранить способствующие и провоцирующие факторы», - говорит доктор Риггинс, который также рекомендует вести дневник сна.

Будь то лично или онлайн, получите необходимую помощь для отдыха, прежде чем она начнет сказываться на вашем здоровье.